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Que vivan las proteínas

La proteína es el macroalimento que ayudará a que tus músculos se restauren del ejercicio y que por tanto…crezcan 🙂

1. La carne

Si eres vegetariano…este post no es para tí.

La carne es el macronutriente proteico por excelencia. Es la mayor fuente de proteínas y si persigues objetivos físicos en tu dieta tiene un papel fundamental. Su función es anabólica muscular, lo que significa el fortalecimiento y crecimiento de tus músculos.

Es importante el equilibrio de carne con otros alimentos en tu dieta, pero la dosis recomendada para una persona que hace entrenamientos intensos de fuerza es de 1,8g/ kg al día.

y tú,¿te imaginas una vida sin carne?

2. Los huevos

Un huevo de tamaño mediano contiene entre 5 y 6 gramos de proteína. ¿Es bastante verdad? Aunque la mayor parte de la proteína se encuentra en la clara, la yema está llena de nutrientes y vitaminas.

Es un alimento fundamental que debe formar parte de cualquier dieta, y más aun si se trata de una dieta enfocada al crecimiento muscular. Además para la pérdida de peso, el huevo es fundamental tanto como la carne porque la proteína hace que tu organismo se sienta satisfecho y no tengas tanta hambre.

3.El bacalao

Personalmente, no soy muy fan del pescado, pero hay que reconocer que el bacalao es una fuente increíble de proteínas indispensable para enriquecer tu dieta. Aporta una increíble cantidad de 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

en fitlicioso.com teneis una receta de bacalao fit para aquellos que como yo, os cuesta comerlo, de esta manera queda más sabroso.

Complementos deportivos

Es importante que a la hora de realizar algunos ejercicios dispongas de ayudas y soportes que te faciliten su ejecución, además de darte protección y seguridad porque sin ello, podrías llegar a hacerte daño. Seguidamente tienes algunos de estos complementos.

Straps

Algunos de vosotros os preguntaréis qué es esto. Pues bien, son unos soportes que se colocan en las muñecas y se enlazan en las barras, normalmente en el ejercicio de peso muerto, y te permite una mejor sujeción con la barra para evitar que se caiga o resbale, además de proteger las palmas de tus manos de rozaduras y callos. A continuación os dejo un vídeo sobre cómo usarlos.

Cinturones y fajas

La zona lumbar es otro foco de lesiones debido a altos esfuerzos en ejercicios como pueden ser sentadillas y pesos muertos. La función de estos cinturones es dar soporte a la zona lumbar al estar en tensión con el peso, normalmente alto.

Es importante que hagas uso de ellas siempre que tus cargas sean elevadas. Personalmente, uso una faja que sujeta toda mi espalda porque al tener la cintura estrecha, no hay cinturones de halterofilia que ,e vengan 🙂

Cómo escoger outfits deportivos

No es cuestión de estar guapas y tener outfits perfectos, es cuestión de estar cómodas durante el ejercicio y si es posible, con estilo 😉

Personalmente, he tenido muchos problemas con la ropa últimamente. Tanto como ropa para el día a día como con la ropa del gimnasio. Cuando tienes las piernas y muslos más grandes que la cadera, empiezan tus problemas. Cualquier pantalón te quedará grande de tiro y ajustado en las piernas… Y con la ropa del gimnasio ocurre igual, aunque depende de varios factores.

1-Escoge ropa con la que te sientas agusto

No te sientas obligada a llevar unos leggings si con ellos no te sientes cómoda, o tops muy cortos o incómodos que te molestan. Al gimnasio se va a hacer deporte, tanto con leggings como con pantalones de chándal, el resultado va a ser el mismo, simplemente escoge ropa cómoda, que deje pasar el aire y ligera para que tus ejercicios se vuelvan más fáciles de hacer.

2-Poliéster, nylon, elastano…

Para mí, hay dos tipos de leggings, los que son en su mayor proporción de poliéster, y los que tienen una cantidad menor de este y son más elásticos:

Definitivamente me parecen mucho más cómodos y adaptativos los de la izquierda. La tela de la derecha se da de sí y a menudo sobra mucha cintura(si tiene es el mismo problema que yo)y si no te sobra, lo hará cuando pierdas barriga y ganes músculo en piernas. Además, son mucho más transpirables y a la vez cálidos, y por otro lado personalmente, los leggings de poliéster me provocan picores…

Mi consejo personal es que si vas a escoger leggings, que sean una talla o dos más pequeñas de la que usas de normal, ya que su elasticidad hará se adaptarán a tu cuerpo incluso cuando pierdas líquidos(grasa)

3-Las deportivas

Es un factor que influye enormemente en la ejecución y resultado de los ejercicios. Es muy importante que te sujete bien el pie, con cordones ajustables. Es muy clave también el hecho de que sean planas para algunos ejercicios para hacer pierna como sentadillas, peso muerto porque eso ayudará a ganar estabilidad y hará que el ejercicio se localice más en las zonas trabajadas, pero al final, cualquier deportiva sirve siempre y cuando estés cómoda.

Mejores ejercicios para piernas y glúteos

1.Sentadillas

Es el típico y efectivo ejercicio que se tiene que hacer en un día normal de entrené de pierna. Es el más sencillo, y a su vez, fortalece cuádriceps, femoral, y gluteo, y a su vez, si es en barra libre, fortalece el abdomen. En resumen, es completísimo e indispensable

Además, dependiendo de la posición de tus pies, te focalizarás más e unas zonas que en otras, como indica la siguiente imagen

En cuanto al peso, lo más recomendable es que empieces desde pesos leves y vayas aumentando en base a tu progreso.

2. Peso muerto rumano

Este es otro ejercicio muy recomendable para chicas porque como dice Power Explosive tiene muchos beneficios musculares y atentas…psicológicos.

Con con él, fortaleces cuádriceps, gluteo y sobre todo femoral, la parte trasera de la pierna. El movimiento es un poco difícil de pillar al principio, os dejo el siguiente vídeo para que veáis como se hace.

3. Hip trust

Es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar la zona del gluteo. Es el siguiente:

En resumen, hay muchos ejercicios que están dedicados a las piernas y que con buena técnica y sacrificio darán sus frutos. La siguiente imagen resume los ejercicios involucrados en cada grupo muscular. Espero que os sirva de ayuda. 🙂

¿Cuánto entreno?

Si necesitas información sobre cuanto tiempo dedicarle a tu entrenamiento, aquí tienes los siguientes tips.

Tómatelo con calma

Si eres principiante, y tu cuerpo no está acostumbrado al deporte, tómatelo con calma.

Esto quiere decir que si lo das todo o haces sobreesfuerzos durante los primeros entrenamientos lo más probable es que te canses muy rápido y experimentes mareos molestias y malestar físico general. Es importante que conozcas tus límites y vayas adaptándote a ellos, porque conseguirás resultados después de un progreso de calidad, no de velocidad.

Tómalo como tiempo libre, no como obligación

Con esto quiero decir que, debes estar cómoda invirtiendo tu tiempo en hacer ejercicio porque, debes disponer de tiempo libre para hacerlo sin prisas ni estrés. Elige un rato del día en el que puedas concentrarte y dedicarte a tí misma de manera relajada y sin pensar que es una pérdida de tiempo o una obligación que te impide realizar otras tareas. Debes estar segura de que quieres entrenar para conseguir resultados más efectivos.

Varias veces a la semana

Si estás empezando a hacer ejercicio y todavía necesitas adaptarte lo más normal es que le dediques entre 3 y 4 días a la semana, dependiendo de cuán largo sea el entrenamiento. Recuerda que al principio debes tomártelo con calma. Si ya estás adaptada a ejercitarte y tu objetivo es conseguir resultados físicos notables y estás llevando a cabo una dieta, sería conveniente que dedicaras de 4 a 5 días a la semana, con rutinas de entrenamiento de entre 1 y 2 horas.

así llegaréis a casa los primeros días de entreno

No te obsesiones con la duración de tu entrenamiento

No creas que por más tiempo que estés en el gimnasio más resultados vas a obtener. Lo que cuenta es la técnica, de nada sirve que estés 2 horas haciendo ejercicios en los que no notas los músculos trabajando. Es mejor hacer entrenos productivos en los que sientas cada uno de los ejercicios y dediques el tiempo necesario a realizar cada uno correctamente. No creas que si vas tardando poco tiempo en acabar es porque lo hiciste mal, simplemente es que estás empezando a obtener resultados y todo te cueste menos… 🙂

Utilidad del cardio

Vamos a dejar claro, primero, qué es el cardio:

Cuando decimos cardio nos referimos a actividades cardiovasculares que trabajan grandes grupos musculares de forma rítmica y repetitiva. Podríamos englobarlo en actividades como hacer bici, correr, saltar a la comba, máquinas escaladoras…Su principal utilidad es la de quemar calorías y aumentar el metabolismo pero…¿qué otros beneficios o utilidades tiene?

Para empezar, a parte de que mejora nuestra salud cardiovascular, mejora el sistema pulmonar, además de que reduce el riesgo de padecer enfermedades derivadas del sedentarismo como puede ser la diabetes y la hipertensión, y ayuda a conciliar el sueño reduciendo el estrés.

Por otro lado, es importante entender que, el ejercicio cardiovascular quema calorías en el momento en que se practica, mientras que realizar actividades físicas con peso, ayuda a quemar calorías en el momento en que se practica, y a lo largo de todo el día, siendo a diferencia del cardio una actividad con resultados a largo plazo. Por ello, se recomienda combinar ambos tipos de ejercicio para conseguir resultados efectivos.

Aquí tenéis unos ejercicios de cardio muy simples y fáciles de hacer para finalizar vuestro entrenamiento

Consejos para perder peso

Antes que nada hay que decir que si quieres perder peso, debes ponerte en manos de un especialista que te asesore según tus condiciones y preferencias, pero, aquí van algunas tips para la pérdida de peso

Dieta cómoda

Para hacer una dieta con el objetivo de perder grasa debes realizar una dieta con la que te sientas comod@ y que sea fácil, es decir, que se adapte a tu ritmo de vida, a tus gustos alimentarios y que así no tengas problemas para cumplir tu objetivo.

Déficit calórico en la dieta

Es fundamental en cualquier dieta para pérdida de grasa. Quiere decir que debes ingerir menos calorías de las que consumes, es decir, debes comer menos de lo que quemas. Esto se consigue comiendo cantidades menores en tus platos. Hay ciertos alimentos que de por si son menos saludables que otros y que deberías reducir o restringir de tu menú. Los tienes resumidos en los siguientes tips.

Reducción de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, de los cuales ya hemos hablado en «La pasta, el arroz…¿engordan?» son los alimentos que nos dan energía. Es importante que reduzcas los hidratos de carbono en tu dieta porque es el único de los tres macronutrientes(proteína, lípidos y carbohidratos)del cual podemos prescindir a la hora de perder grasa.

Ejercicio aeróbico o anaeróbico

Es importante que si lo que buscas es perder grasa, dediques parte de tu tiempo libre a hacer ejercicio. Como ya hemos hablado en utilidad del cardio los ejercicios aeróbicos harán que quemes calorías durante el transcurso del ejercicio, mientras que los ejercicos anaeróbicos(ejercicios con pesas)harán que quemes calorías durante, después y en reposo tras el ejercicio. Por eso, debes combinar ambas técnicas para hacer de tu pérdida de grasa algo efectivo. Recuerda; pesos + aeróbicos.

Mitos del gimnasio

Aquí van algunos mitos sobre las grandes cargas durante el ejercicio.

1.No es cosa de hombres

Se tiene la creencia de que levantar mucho peso es cosa de «armarios empotrados»y»gorilas», y las mujeres tienden a hacer ejercicios con pesos mas leves debido a ello. No por cargar peso te pondrás así de fuerte. Así que tranquilas, hace falta mucho entrenamiento y una dieta estricta y especializada durante años para ganar ese gran volumen muscular que no queréis.

2.Cargar más peso me pondrá mas fuerte

Esta afirmación tiene parte de verdad y parte falsa, me explico: no por cargar más peso ganas mas volumen, ya que hay muchos otros factores que intervienen en el desarrollo muscular, pero sí que es verdad que está demostrado científicamente que los pesos más altos provocan un mayor daño muscular y por lo tanto, conseguirás resultados más visibles ya que tus músculos reciben más impacto. Es mejor hacer pocas repeticiones con una mayor carga que muchas repeticiones con poco peso, siempre manteniéndose entre rango de repeticiones de crecimiento muscular( 6-12).

3. Los batidos de protínas son anabólicos

Otro mito que se tiene sobre la alimentación en el mundo del fitness es este. Mucha gente da por hecho que los batidos o las proteínas artificiales son anabólicos, pero no es cierto. Los batidos de proteína, como su nombre indica, no son más que proteína, cuya función es suplementar el nivel de proteína de tu dieta. Se les recomienda a aquellas personas que no disponen de mucho tiempo para cocinar o para quienes quieran hacer de su dieta algo más ligero. Podemos usar la proteína como sustitutivo de una o varias ingestas de proteína.

4. Para tener el abdomen marcado tengo que hacer muchos abdominales

Es uno de los mitos más generalizados del gimnasio. No por hacer más abdominales tendrás más tableta. Para ello, antes tienes que quemar la grasa que tienes encima de los mismos, lo que hace que no se vean, aunque siempre vienen bien ejercicios para fortalecer el core y la zona abnominal.

5. Las grandes cargas harán que me encoja

Se oye mucho la expresión «si vas al gimnasio te vas a quedar bajito» pues bien… Esto es totalmente mito en edades adultas, ya que nuestro cuerpo y nuestros huesos ya están formados

Sobre el crossfit

¿Qué es esto del crossfit?

Literalmente, según Google, es un método de entrenamiento basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad. Es el entrenamiento por excelencia de cuerpos militares, policíales, y bomberos. Por tanto, ¿tiene que ser duro verdad?

Sobre el crossfit

Nació en los 2000 en California, y desde entonces no ha parado de crecer llegando a todos los públicos. Es una manera no monótona y divertida de poner a trabajar agilidad, fuerza, velocidad, potencia, equilibrio…

Con el crossfit, trabajas todo el cuerpo con movimientos cotidianos que podemos hacer en nuestro día a día pero de manera explosiva(agacharnos, levantarnos, tumbarnos e incluso trepar)

Personalmente, practicarla el crossfit de vez en cuando, como método de distracción, porque prefiero hacer ejercicio a mi ritmo y trabajar grupos musculares determinados dependiendo de cuáles son mis objetivos y cómo van cambiando.

Y tú, ¿prefieres un entrenamiento calmado y monótono o está combinación de ejercicios rápidos? Déjanos tu opinión en los comentarios 🙂

Mi experiencia personal

¿Cómo empezó todo?

¿Cuántas veces hemos estado desmotivadas…? ¿y no hemos tenido nada de ganas de ir al gimasio? Preferir mil veces quedarnos en el sofá y cenar un burguer en casa…¡A TODOS! Por eso no te asustes, es normal tener antibajos y no estar al 100% de fuerza mental para enfrentarnos a algo que posiblemente nos cueste mucho esfuerzo y dolor al principio… a quien le gustan las agujetas o tener el corazón a mil ¿verdad?

Pero desgraciadamente, es una realidad que afecta a todas las personas del mundo que en algún momento deciden emprender algo que conlleve esfuerzo al principio para poder obtener resultados notables, tanto en relaciones personales, laborales, o físicamente en este caso, un compromiso con nosotros mismos… seguro que ya has escuchado la frase No pain no gain, y personalmente, es una verdad como un templo, os explico:

Siempre, desde niña, he practicado deportes porque siempre me gustó, pero todo eso cambió hace 4 años, cuando tuve que empezar a estudiar más seriamente y sentía que bachillerato requería toda mi atención. Me sentía presionada a no perder tiempo en otra cosa que no fuera estudiar, hacer trabajos, leer libros…EN RESUMEN, no moverme lo más mínimo. Fue durante estos dos años en los que literalmente, no moví un dedo y mi cuerpo se veía sin fuerza, sin músculo… apareció la celulitis, a parte de que estaba bastante pálida porque no me alimentaba bien, y tampoco descansaba correctamente.

Foto personal de 2017, físico dejado y sin tono muscular

Cuando tenía más tiempo libre, decidí cambiar de hábitos, y acabar con mi vida sedentaria. Empecé a ir al gimnasio algunos días, unos meses sí y otros no… pero me di cuenta de tooooooodo el trabajo que me quedaba por hacer. Recuerdo que cuando llegué al gimnasio me sentía perdida, y cuando me puse a hacer ejercicio apenas aguantaba unas cuantas repeticiones o unos 10 min corriendo, y sí, en ese momento preferí volver a casa, pero la clave está en retarte a tí mismo y ver ese tipo de dificultades como un reto contigo mismo, es por eso por lo que seguí yendo cada vez más, aprendiendo día a día y viendo los cambios en mi cuerpo.

Cuando ya me decidí a ir más frecuentemente al gimnasio, (principios de 2019) fue cuando empecé a cogerlo como una afición, como un hobbie que cada vez me gustaba más. A esto se le sumaba que veía cambios en mi cuerpo, que cada vez me gustaban más. Siempre quise tener un cuerpo atlético y sentía que poco a poco lo iba a conseguir.

Fue ya a finales de verano de 2019 cuando mi buen amigo Ferran, mi actual novio 🙂 me metió más en el mundillo y me ayudó a cambiar mis hábitos alimenticios y me ayudó en el gimnasio, ya que compite en categorías junior de mens physique y es actual campeón de España, próximo europeo…

A día de hoy, marco nuevos objetivos en mi cuerpo y me esfuerzo, para seguir viendo cambios y llevar la vida saludable que disfruto y recomiendo, solo de ver mis propios cambios de un año al otro vale la pena.

GRACIAS POR TU ATENCIÓN, si quieres puedes dejar tu comentario 🙂